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中考立定跳遠技巧和訓練方法有哪些

2023-10-12 09:30:37文/董玉瑩

中考立定跳遠起跳時,用力點是前腳掌,甚至可以說是前腳尖,前腳掌迅速蹬地借助地面力量起跳騰空。落地時后腳掌著地,也可以說后腳跟著地,后腳跟起到過度緩沖的作用,然后瞬間把力量推送給前腳掌。在這個過程中,腿部和腰腹的力量起到了重要的作用。那么腿部力量與腰腹力量訓練就尤為重要!

中考立定跳遠技巧和訓練方法有哪些

中考立定跳遠技巧

1. 熱身運動:在訓練開始之前,進行充分的熱身運動。這有助于預防運動損傷,提高身體的靈活性和適應性。熱身運動包括關節活動、肌肉拉伸和慢跑等。

2. 基本跳躍技巧:學習并掌握立定跳遠的基本技巧。主要包括起跳、騰空、落地三個階段。起跳階段,雙腳與肩同寬,腳尖稍微向外,膝蓋彎曲,準備起跳。騰空階段,雙腳用力蹬地,雙臂上舉,保持身體平衡。落地階段,雙腳著地后迅速屈膝,降低身體重心,保持穩定。

3. 提高爆發力:爆發力是立定跳遠的關鍵因素。通過進行跳躍訓練,如單腿跳、跨步跳、跳繩等,提高下肢肌肉的爆發力。

中考立定跳遠訓練方法

1.立定跳遠成績取決于兩個方面:一是技術,二是腿的力量。技巧:向體育老師學習正確的技術動作,多練習,體會要領。擺臂在立定跳遠中的作用很大,要了解教師是如何動作的,或如何請求擺臂。在立跳時,雙腿蹬地,同時手臂要向上擺動,雙腳在落地時向后擺。

2.力量:可以多做立定跳遠、立定跳遠、縱跳、跨步跳等。精神活動也會讓人感到怪異,當你跳起來時不敢前伸腿。跳躍時一定要按照要領做,上體不要急于求成,先熟悉技術,不要急于求遠,技術正確,自然跳得遠。

3.前擺前擺:雙腳自然分開,左右分開與肩同寬,雙臂先上提臀,目視前方,吸氣。后擺:閉氣,后擺下蹲,髖、膝、踝力壓滿,身體前傾。起步:前擺起跳,身體與地面成35-45度角。騰空:髖、膝、踝完全舒展,手臂向上抬起,后擺、收腹、屈膝舉腿,兩腿并攏,充分伸展身體。著地:小腿向前伸,同時用力后擺,屈膝緩沖,腳后跟先觸底迅速滾動,直到整個腳掌落地。

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