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中考體育跳遠技巧及評分標準

2022-10-29 09:26:13文/陳宇航

立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調快速用力,并與上肢的擺動相配合,所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠具有簡便易行的特點,只要有一塊平地就能進行練習。

中考體育跳遠技巧及評分標準

中考立定跳遠技巧

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。

要點:上下肢動作協(xié)調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。

要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協(xié)調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。

要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

中考立定跳遠評分標準

男生中考立定跳遠的標準

及格(60分):185厘米

良好(80分):225厘米

優(yōu)秀(90分):240厘米

滿分(100分):250厘米

女生中考立定跳遠的標準

及格(60分):146厘米

良好(80分):176厘米

優(yōu)秀(90分):190厘米

滿分(100分):202厘米。

注:有關中考立定跳遠評分標準僅供參考,具體以官方公布為準。

中考立定跳遠的輔助練習

1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。

動作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習15~20次,重復3~4組。

2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。

動作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關節(jié)的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進間跳時,可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習重復2~3組。

3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量,訓練身體的協(xié)調性。

動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

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