如何提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī) 跳遠(yuǎn)有哪些技巧

2014年發(fā)布的《國(guó)家中學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中，對(duì)學(xué)生的體質(zhì)項(xiàng)目進(jìn)行了明確規(guī)定，立定跳遠(yuǎn)成為了各省市升學(xué)必考內(nèi)容。立定跳遠(yuǎn)作為身體素質(zhì)考察的一項(xiàng)，現(xiàn)在不只是對(duì)中學(xué)生進(jìn)行測(cè)試評(píng)估，對(duì)大學(xué)生每年體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試也決定著體育成績(jī)。那么怎樣提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)呢？

提高立定跳遠(yuǎn)技術(shù)方法

1、預(yù)擺技術(shù)練習(xí)：將預(yù)擺技術(shù)分解1-2兩個(gè)節(jié)奏，雙臂上擺展腹為1，雙臂下擺屈蹲為2，進(jìn)行重復(fù)練習(xí)即可。要注意的是在進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)時(shí)，關(guān)注肩關(guān)節(jié)是否放松，擺臂與身體重心下移是否統(tǒng)一協(xié)調(diào)，還需要關(guān)注上身前屈的角度及下蹲的深度。

2、起跳騰空技術(shù)：主要練習(xí)方法為顛跳、輕跳、縱跳、縱跳練習(xí)，斜摸跳、扶墻跳、斜坡跳。要注意的是在進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)，關(guān)注發(fā)力的方法和角度。騰空時(shí)，要注意抬腿的高度，上下身貼近的距離。

3、落地和協(xié)調(diào)練習(xí)：落地技術(shù)我們主要練擺腿跳練習(xí)、超越遠(yuǎn)度跳練習(xí)、單腿擺腿跳練習(xí)，仰臥擺腿、斜坡下跳練習(xí)。還有關(guān)協(xié)調(diào)性的問(wèn)題，主要有先天因素的影響，還有后天各關(guān)節(jié)韌帶及肌肉柔韌等因素的影響等方面，只有通過(guò)長(zhǎng)期的重復(fù)技術(shù)練習(xí)及柔韌練習(xí)才能改善。

立定跳遠(yuǎn)技巧

1、蹲跳起，這是一項(xiàng)主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝部力量的運(yùn)動(dòng)。跳躍的方法：雙腳向左和向右打開(kāi)，腳趾平行，膝蓋彎曲深或半笨，兩臂自然搖擺。

2、屈臂擺臂，當(dāng)跳躍時(shí)，兩個(gè)手臂自然擺動(dòng)以抬起并驅(qū)動(dòng)身體。直臂擺動(dòng)越快，擺動(dòng)越大，提升和拉動(dòng)效果越明顯。

3、連續(xù)蛙跳，腿彎曲，手背，腿伸展，運(yùn)動(dòng)應(yīng)協(xié)調(diào)，連續(xù)性要好。一般來(lái)說(shuō)，該組連續(xù)跳5~10次。練習(xí)4~5組。可以根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少組的數(shù)量。

4、跑步也是提高跳遠(yuǎn)成績(jī)的一種非常有效的方法，跑步可以鍛煉腿部的力量，跑步可以達(dá)到減肥的效果。

立定跳遠(yuǎn)完整動(dòng)作的分解

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：在進(jìn)行預(yù)擺之前我們需要的是放松身體，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于預(yù)備活動(dòng)不充分或者不理想而誘發(fā)扭傷和肌肉痙攣等問(wèn)題。實(shí)際上，立定跳遠(yuǎn)對(duì)雙腿的承受力及人體靈活性提出了非常高的要求，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)有助于預(yù)擺順利的完成。

2、預(yù)擺：雙腿微微做膝蓋屈伸運(yùn)動(dòng)（彈簧），同時(shí)身體適當(dāng)前傾，雙臂放松，自然伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，做從上往前、下、后的類(lèi)似單擺運(yùn)動(dòng)。

3、起跳騰空：兩臂由后向前上方快速擺動(dòng)，同時(shí)兩腳迅速蹬地，向前上方跳出，使身體在空中充分展體。

4、落地緩沖：收腹舉腿，小腿前伸，用腳后跟先著地，同時(shí)身體快速下壓，兩臂用力后擺，落地屈膝緩沖。