一個星期引體向上速成方法 練習方法有哪些

最開始練習就不要從最標準的動作開始練，我們可以先練反手引體向上，做不標準的。每一個引體向上頭低到桿子以下，就可以往上拉了，最開始手都沒有力氣。彈跳力好了，可以借助雙腿往下使勁，腰板子一扭就上去了。

引體向上速成訓練方法

第一步：掛

新手做不了引體向上，往往都是握力不夠，“掛”的意思就是雙手抓住單杠懸掛在空中，這是打牢基礎的第一步。

此動作可以有效的增強握力、背闊肌和肩部肌肉力量（原理類似與靜力訓練），只要勤加練習，懸掛的時間會急速增長。

可以采用正手與肩同寬的握距，至于握法，建議采用抓握而不是空握，因為空握時雙手以及手臂并不能發力，掛單杠就只能起到拉伸筋骨的作用，而抓握時，雙手需要用力抓住單杠，起到了刺激前臂肌肉的效果，其可以輔助新手完成引體向上。掛單杠看似簡單，但要是堅持60秒以上也是非常不容易的。

第二步：肩胛骨引體

做引體向上時收縮肩胛骨是一個非常重要的環節，也是非常容易被忽略的細節。在動作過程中，肩胛骨從展開狀態變成收縮狀態，這個過程中用肩胛骨帶動肩部，肩部帶動肘部，肘部帶動身體完成動作。

此過程是在懸掛在桿的基礎上，手臂伸直，上提下拉肩胛骨，完成6-10次，3-4組的練習，等到能較輕松在規定組間休息內完成4組10次后進入下一階段。

新手在剛開始訓練時，可以用高位下拉這個器械，專門訓練收縮肩胛骨這個動作細節。

第三步：反向引體

既然做不到拉動整個身體的重量向上的引體，那么就不妨試試反向進行，即初始就采用下巴過杠、手臂蜷曲的姿勢；此動作可以用較低的單杠來完成（不建議新手采用跳起的方式，若是力量不足，就很容易碰傷下巴），之后讓身體下落。

在下落時，切記不要自由落體，要盡可能的用力，減緩下落的速度，同時也可以采用暫停的方式，當手臂蜷曲在空中靜止時也能夠提升力量。注意，在這一過程中，動作一定要慢，要主動控制速度。只有這樣，才叫離心收縮，否則只能是“自由落體”。

反向引體向上，在進行該動作時，需要找一個凳子跳上去，然后靠自己的力量，有控制的、緩慢的從最高處將身體降下來，這個過程大概需要持續5-10秒（越慢越好）。

剛開始進行該動作時，你會發現要做到有控制的、緩慢的下降身體非常不容易，但是只要堅持下去，很快你就會看到自己驚人的進步。緩慢的下落過程，其實是肌肉的離心收縮過程。

肌肉的離心收縮能夠對抗比向心收縮更大的阻力，產生更大的力量。利用這個原理，我們可以通過練習離心收縮這一過程，來增加引體向上所需的肌肉力量。

當你可以完成5-10次左右，馬上進行下一階段的練習！

第四步：輔助引體向上

即雙手抓住單杠，腰部發力向前甩動下肢或跳躍，與此同時拉起身體，這樣可以借助腰腹部的力量來完成。

找一個較低的桿，或站在一個凳子上，腳平放在地面，膝蓋和手臂稍彎曲，然后通過跳躍或甩動身體，來輔助自己完成一個引體向上。剛開始練習時，你可能需要使勁跳躍來幫助自己完成引體向上，漸漸地你會發現輕微一跳，你就可以完成引體向上，最后，你無需跳躍就可以完成引體向上了。

引體向上的注意事項

1、在進行引體向上的時候，實際上注意事項還是比較多的。首先是應該保持用正手的姿勢進行才行。而且如果是寬握距，這樣無疑是有利于我們發展自己后背寬度的，而如果是用窄握距，這時候就能夠有利于我們發展后背的厚度以及及胸部。而且在每次進行引體向上的時候，在拉起來的時候我們必須盡量的避免用胸觸碰單杠，也就是說在進行引體向上的時候，必須要盡力的拉高才行。但是這樣的做法實際上是很難才能做到的，尤其是到了最后幾個引體向上，這時候我們如果拉到頸下的時候，這樣是非常不易的。所以說可以靜止下來。

這樣我們就不要繼續憑借擺動借力了。如果說大家完全的去靠臂力和背力拉升身體的時候。這時候我們進行引體向上，這樣是能夠有助于我們鍛煉上肢力量耐力，而且在練習的時候也會有一定難度存在，所以大家同樣是需要持久性的意志努力，這樣才能發揮出引體向上鍛煉效果。

2、如果說能夠完成引體向上的鍛煉，這時候需要我們增加練習，重復的進行引體向上是鍛煉的時候很重要的，這時候我們要力爭在一個比較短的時間內達到比較高的鍛煉水平，而且必須要堅持，大家在做引體向上的時候，這時候要讓手上抹上防滑粉，這樣是能夠提高我們抓杠的能力。